يعتبر تمرين الصدر هذا pull over من بين أفضل التمارين التي ترفع عضلة الصدر الى الأعلى, كما يعتبره الكثير من الرياضيين تمرين أساسي من التمارين الأساسية للصدر و لا يمكن الاستغناء عنه و فيما يلي سوف نعرض كيفية التنفيذ.
1- في البداية, أحضر دمبلا و ضعه بشكل عمودي على مقعد مستوي على الأرض.
2- استلقي بشكل جانبي بحيث يشكل الظهر مع المقعد الرمز + (ضع كتفيك على المقعد فقط) مع المحافظة على ثبات الدمبل بشكل آمن فوق المقعد.
3- ارفع الوركين قليلا مع ثني الركبتين واترك القدمين ثابتتين على الأرض (من الأفضل ألا يوضع الرأس فوق المقعد).
4- بعد ذلك أمسك بالدمبل بكلتا اليدين و ارفعه فوق الصدر مع ثني المرفقين قليلا الى الجهة الخارجية, ستكون هذه هي وضعية البداية.
5- قم بارجاع الدمبل خلف رأسك في مسار يشبه القوس مع الحفاظ على المرفقين مثنيين قليلا أثناء الحركة, واستمر في ارجاع اليدين حتى تشعر باستطالة على مستوى عضلات الصدر.
5- توقف عند أقصى الحركة ثم قم بالرجوع الى وضعيتك الابتدائية.
6- أعد التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
ملاحظات :
- اذا كنت تنفذ هذه الحركة لأول مرة فاستعن بصديق حتى يحمل لك الدامبل.
- يمكنك أيضا تنفيذ التمرين باستعمال البار القصير.
- تدرب بالوزن الذي يمكن لك حمله.
0 comments :
إرسال تعليق