كثير من المتدربين يبحثون عن اذابة أكبر قدر من الدهون و خصوصا في فصل الصيف ,لكنهم يعانون من مشكلة عدم توفر البرنامج التدريبي المثالي الذي يحقق لهم اذابة أكبر قدر من الدهون دون التأثير على الحجم العضلي .
قبل الدخول في صلب الموضوع,يجب على المتدرب أن يلتزم بشروط التنشيف العضلي و هي :
-الأكل الصحي و ذلك باجتناب الدهون و السكريات و الصودا .
-النوم بالقدر الكافي و ذلك للاسترجاع الجيد .
-الصبر و عدم الاستعجال على النتائج.
برنامج التنشيف هذا مقدم حصريا من مدونة عالم اللياقة , ويتكون البرنامج من ستة (6) أيام تدريبية ويوم راحة فقط ,برنامج التنشيف العضلي هو برنامج شاق جدا و لذلك النتائج ما تتطلب الصبر و الارادة و العزم الكافي .
حتى لا نطيل عليك عزيزي القارئ متابع المدونة سندخل مباشرة في صلب الموضوع و سنشرح البرنامج في كل يوم تدريبي .
كيفية التدرب :
الأيام التدريبية من السبت الى الخميس و يوم الجمعة هو يوم راحة, اقرأ بتمعن و ركز معنا على كيفية التدرب لأنها تشمل كافة التمارين .
يجب عليك التمرن ثلاثة تمارين فقط في كل عضلة نتطرق اليها ,كل تمرين يتكون من خمسة مراحل حيث أنه في المراحل الثلاث الأولى سوف تستعمل أقصى وزن لك و تمارس التمرين من 8 الى 12 تكرار و في المرحلتين الأخريتين تخفف الأوزان قدر الامكان و تكثر من التكرارات من 12 الى 20 تكرار و ذلك حسب القدرة الجسدية للمتمرن .
الراحة بين كل مرحلة و أخرى من 30 الى 60 ثانية و بين كل تمرين و تمرين اخر من 1 دقيقة الى 3 دقائق .
التمارين هي حسب البرنامج التالي :
السبت : ثلاثة تمارين صدر فقط .
الاحد : ثلاثة تمارين ظهر فقط .
الاثنين: ثلاثة تمارين كتفين .
الثلاثاء:ثلاثة تمارين أرجل .
الأربعاء: ثلاثة تمارين بيسبس و ثلاثة تريسبس و ثلاثة للساعدين .
الخميس :40 دقيقة من تمارين الكارديو .
الجمعة : راحة .
ملاحظات :
- بامكانك القيام بثلاثة تمارين بطن في نهاية كل حصة تدريبية .
-اذا كنت تعاني من تراكم كثير للدهون حول العضل,بامكانك القيام ب 15 دقيقة كارديو بعد كل تمرين كالقفز بالحبل أو الركض أو الدراجة و ذلك لأنه بعد التمارين يكون الجسم قد استهلك كل الطاقة و بالتالي فالكارديو يذيب الدهون فقط.
-لا تنسى شرب الماء الكافي أثناء التدريب .
- الاوزان المستعملة في التدريب تكون حسب قدرة المتدرب .
اذا أعجبك الموضوع أنشره من الرابط أسفله و ذلك ليستفيد غيرك من البرنامج .
0 comments :
إرسال تعليق