برنامج أسبوعي لعضلات الأرجل 1

اليوم سنقدم لكم بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في حصة الأرجل ,مع العلم أن يوم الأرجل هو يوم مهمل لدى بعض ممارسي كمال الأجسام ,فمنهم من يقول أمرنها بالركض و غيرها من الحجج الواهية , يا أخي الأرجل تمثل نصف جسمك فيجب عليك اعطائها نصف الاهتمام بجسمك كما أنها الخزان الأول و المحفز لهرمون التستوسترون ,فبتمرينها أنت تساهم في نمو كافة عضلات جسمك الأخرى,و فيما يلي شرح لبعض التمارين الخاصة بيوم الأرجل .

 
التمرين 1:

 السكوات Squat أو ملك التمارين كما يسمى, نفذ 5 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 تتضمن مجموعة 1 احماء و مجموعتين أخيرتين تنفذ فيها 6 تكرارات بصعوبة .

التمرين 2 :

 سكوات أمامي Front squat الكثير منا يهمل هذا التمرين لكنه أفضل تمرين لعضلة الكوادريسبس , نفذ 3 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12.

التمرين 3 :

 تمرين الأرجل في جهاز الضغط Leg Press نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و في المجموعتين الأخيرتين زد الأوزان بحيث تنفذ 8 تكرارت فقط,و لا تنسى أن يقف عليك زميلك كمساعد و ضامن لسلامتك طبعا.

التمرين 4 :

تمرين رفع الساقين الأمامي Leg extension ,نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و بعد المجموعة الأخيرة تخفف أو يخفف زميلك لك الوزن فهذا أحسن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تخفف أيضا و تضيف مجموعة أخرى حتى الفشل العضلي ثم تخفف الوزن و تضيف مجموعة 3 حتى الفشل العضلي .

التمرين 5 :

تمرين رفع الساقين الخلفي Lying leg curls ,نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 .

التمرين 6 :

تمرين الطعن بالبار barbel lunges , ببار فارغ أو وزن خفيف نوعا ما نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12.

يأتي الأن دور عضلة السمانة ,سنمرنها فقط بتمرينين في 4 مجموعات لكل تمرين بتكرارات بين 6 و12.

التمرين 7 :

Seated calf raise نفذ التمرين في 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و هذا مع زيادة الأوزان تدريجيا .

التمرين 8 :

 Standing calves raise نفذ هذا التمرين في 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا .

ملاحظات :

-الراحة بين كل مجموعة  من 30 الى 60 ثانية .
-الراحة بين كل تمرين 3 دقائق و في تمرين الفشل العضلي 5 دقائق.
-لا تنسى استعمال حزام الظهر لتفادي الاصابات .
-لا تنسى تمارين الاطالة بعد نهاية الحصة.

اذا كنت تعاني من ألم الأرجل كثيرا بعد التمرين بامكانك تجريب غسل الأرجل أثناء الاستحمام بالماء البارد و ستلاحظ الفرق,و لا تهمل البروووووتييينات طبعا.

تحياتي للجميع .