برنامج أسبوعي لعضلات الظهر 1

بعد البرامج السابقة التي نشرناها سننشر اليوم برنامج للظهر لمن يعانون من ضعف في هذه العضلات ,البرنامج مرهق قليلا و لكنه مفيد جدا و التمارين موضحة في الصور أسفله .

التمرين 1 :

تمرين سحب علوي أمامي Lat Pulldown,نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 15 و هذا مع زيادة الأوزان تدريجيا حيث المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط و لا تنسى في هذا التمرين أن تركز على الجزء السلبي منه أي التحكم في عملية صعود الكابل أيضا فهذا مفيد جدا للظهر .

التمرين 2 :

الروينغ بالبار قبضة معكوسة Rowing Bar Reverse Grip,نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 و هذا مع زيادة الأوزان تدريجيا و المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط .

التمرين 3:

تمرين السحب الأرضي Horizontal pulldown,نفذ 3 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا حيث المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط و بعد المجموعة الأخيرة تنقص الوزن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن و تضيف مجموعة أخرى حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن و تضيف مجموعة أخرى حتى الفشل العضلي .

التمرين 4 :

تمرين الروينغ بالدامبل Dumbell Rowingو تمرين سحب علوي بالكابل  Standing Lat Cable Push Down .

هذان التمرينان ينفذان معا أي تستعمل تقنية البي ست BI SET,نأتي الأن الى كيفية التنفيذ,تنفذ 4 مجموعات في كل تمرين ,أي تنفذ تمرين الروينغ بالدامبل مع ابقاء الدامبل ثواني قليلة عند الرفع أي تبقي العضلة متقلصة و تنفذ المجموعة الأولى بتكرارات حتى الفشل العضلي ثم مباشرة و بدون راحة تنتقل الى السحب بالكابل و تنفذ تكرارات أيضا حتى الفشل العضلي و هكذا تضيف 3 مجموعات أخرى كل مجموعة تتضمن هذين التمرينين .

التمرين 5 :

البوب أب  Pull Up,نفذ 4 مجموعات كل مجموعة حتى الفشل العضلي.

ملاحظات:

-الراحة بعد التمرين الأول و الثاني هي 3 دقائق .

-الاحة بين التمرين الثالث و الرابع هي 5 دقائق .

-الراحة بين كل مجموعة هي 30 ثانية باستثناء التمارين التي لم نذكر فيها الراحة .

-لا تنسى استعمال حزام الظهر لتفادي الاصابات و خصوصا عند استعمال الوزن الثقيل .

لا تنسى شرب القدر الكافي من الماء .

تحياتي للجميع و لا تنسوا التسجيل معنا أو الاشتراك في القائمة البريدية للتوصل بالجديد  .