بعد تطرقنا في المقال السابق عن كيفية التدريب و التغذية الخاصة بالأكتومورف، اليوم سوف نقوم بشرح اساسيات التدريب و التغذية الواجب اتباعها من طرف شخص طبيعة جسمه أندومورف،و هو جسم سمين نوعا ما يتميز ببطئ في عملية الحرق و قابلية كبيرة على تخزين الدهون في الجسم .
1- التغذية :
بطبيعة الحال دائما ما نبدأ بالتوصيات على جانب التغذية لأنها أساس الحصول على جسم جميل و رياضي ، الأندومورف هو شخص زائد في الوزن و جسمه يحتوي دهون لذلك دوما يجب عليه تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق و هذه كما نقول دوما هي قوانين الديناميكا الحرارية .
بعد حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية يقوم بتخفيض من 300 إلى 500 سعرة حرارية من احتياجه اليومي و النتيجة هي من يبني عليها برنامجه الغذائي .
حساب الاحتياج اليومي كما يلي :
الوزن ×24 ×معدل النشاط
1.3 نشاط ضعيف
1.4 نشاط متوسط
1.5 نشاط مرتفع
او يمكن استعمال حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة في الانترنت ، و بعد طرح من 300 إلى 500 سعرة من الناتج تقسم المجموع اليومي كما يلي :
- 50 % او 60 % بروتين ، 40 % أو 30 % كربوهيدرات و 10% دهون صحية .
ملاحظة : من يسأل عن الوجبات نقول له نشرنا أكثر من مرة أمثلة عن الأنظمة الغذائية و بسعرات مختلفة و يمكنه البحث عنها في صفحتنا على الفيسبوك .
2-التدريب :
بالنسبة للاندومورف التدريب في الجيم يكون كما يلي 4 حصص في الأسبوع او 5 حصص ، اي حسب كيفية تقسيم برنامجه التدريبي، و التمارين تكون 5 تمارين للعضلات الكبيرة و 3 تمارين للعضلات الصغيرة يخلط فيها بين التمارين المركبة compound exercice,و تمارين العزل isolation exercice ، يمكنه التمرن 3 تمارين مركبة و تمرينين عزل او 4 مركبة و 1 عزل للعضلات الكبيرة اما الصغيرة فيتمرن 2 مركبة و تمرين عزل ، المجموعات التدريبية هي 4 بأوزان تنفذ بها بين 10 و 15 تكرار ، الراحة بين المجموعات تكون 50 ثانية على الأكثر و بين التمارين 3 دقائق و نصف .
كل أسبوع من شهر تدريب تقوم ب full body cycle ، أي تدريب كل الجسم في هذا الأسبوع .
3-الكارديو :
أهم شيء بالنسبة للأندومورف هو تمارين الكارديو ، حيث يجب تخصيص من 4 إلى 5 حصص اسبوعيا لتمارين الكارديو يتم الدمج بين الكارديو العادي و التمارين بنظام hiit ,افضل الأوقات للكارديو هي صباحا و من ثم القيام بحصة كمال الأجسام في المساء أو 20 إلى 30 دقيقة كارديو مباشرة بعد انتهائك من حصة كمال الأجسام ، أو اختيار الوقت الذي يناسبك لكن المهم هو القيام بالكارديو من 4 إلى 5 مرات أسبوعيا .
4-النوم :
يجب دوما الحفاظ على القسط الكافي من النوم و هو 8 ساعات يوميا .
5-المكملات :
أهم المكملات التي يمكن استعمالها بالنسبة للأندومورف هي الهيدرولايزد واي hydro whey أو معزول الواي بروتين whey protein isolate و هذا من أجل دعم احتياجك اليومي من البروتين ، بالنسبة لحوارق الدهون انا لست من أنصارها بل اشجع على الالتزام بالحمية الغذائية و لكن لا بأس باستعمال الكارنتين قبل التدريب فهو يساعد قليلا على حرق الدهون و يعطي طاقة في التدريب.
كانت هذه أهم النصائح للأندومورف ، حاولت قدر الإمكان شمل جميع الأساسيات،اذا كانت طبيعة جسمك أندومورف و كنت تعاني من الدهون التزم بهذه النصائح و طبق القواعد و ستنجح 1000 %.
شكرا موضوع رائع
ردحذفشكرا لكم ❣️
ردحذف