تمرين البايسبس Incline Inner biceps curl

يعتبر هذا التمرين من التمارين المفيدة لتكوير عضلة البايسبس ويركز أكثر على الجزء الداخلي للعضلة و فيما يلي كيفية تنفيذ التمرين .

1- في البداية أمسك دامبلا في كل يد و استلقي على بنش مستوي مائل لأعلى .

2-مدد بعد ذلك ذراعيك بحيث تكون الدامبلات مقابل كتفيك و المرفقسن مكسورين قليلا ,ستكون هذه هي الوضعية الابتدائية .

3-تبدأ الأن برفع الوزن الى الأعلى بحيث تحافظ على وضعية ذراعك مع مستوى كتفيك و تواصل رفع الدامبل حتى يصل الى مستوى أعلى من الكتف مع عملية الزفير خلال هذا الجزء من الحركة .

ملاحظة :نهاية هذا الجزء من الحركة يشبه وضعية دوبل بايسبس Double biceps pose 

4- بعد التوقف قليلا في أعلى الجزء من هذه الحركة نبدأ بانزال الدامبل ببطئ و في نفس مسار الصعود الى أقصى حد للذراعين مع الحفاظ على انحناء خفيف للذراعين فقط و لا تهمل أن الدامبل يجب أن يقابل كتفيك ,و لا تنسى الشهيق خلال هذا الجزء من الحركة .

5-نفذ التمرين حسب المجموعات و التكرارات التي تتمرن بها .

ملاحظة :
يمكنك تنفيذ هذا التمرين في الجهاز باستعمال الكابل .