يعتبر التمرين أثناء فترة البناء العضلي هو الحافز الأول الذي يعمل كمشغل، والتغذية والاسترداد هما الوقود الذي يغذي تأثير هذا المحفز، والتركيز والتفكير العقلاني الايجابي هو اللاصق الذي يلصق كل هذه العملية معًا، كل هذه العوامل مرتبطة بشكل وثيق وتعتمد على بعضها البعض، فيكفي إهمال أحد هذه العوامل الأربعة، وكل شيء قد يتداعى.
إذا كنت جاداً حقًا في كمال الأجسام، فلا تنسَ أن التغذية الرياضية هي الأداة التي تتيح لك زيادة الأحمال التي ترفعها أثناء التمرين. إذا أعطيت التغذية نفس الأهمية التي تعطيها لجلسات التدريب، فستكون نتائجك ليست فقط أفضل، ولكنها ستكون أسرع وستشعر باللياقة والحماس أكثر.
1- الخطوة الأولى لوضع نظام غذائي.
نقطة البداية تتمثل في تحديد كمية السعرات الحرارية التي ستحتاجها لبدء زيادة وزن جسمك. سنتعامل مع توزيع البروتين / الكربوهيدرات / الدهون في الوقت المناسب، لكن دعنا نتعامل أولاً مع مشكلة إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.
- لزيادة العضلات، يجب أن تستهلك مزيدًا من السعرات الحرارية بالمقارنة مع الكمية اللازمة للحفاظ على وزن جسمك الحالي. كل شخص منا (بسبب العوامل الفردية مثل نسبة الدهون / العضلات في الجسم، ومعدل الأيض، الخ) لديه قدرته الخاصة على حرق السعرات الحرارية.
- ليس هناك قاعدة ذهبية تحدد أن كل شخص يزن 72 كيلوجرامًا يحرق عددًا معينًا من السعرات الحرارية. وبالتالي، يجب تقييم الاستهلاك والنفقات الحرارية بشكل فردي تمامًا. يمكنك استخدام حاسبة TDEE لهذه الغاية.
- استخدم جدول السعرات الحرارية ولاحظ الأطعمة التي تتناولها لمدة سبعة أيام ثم قم بحساب كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
- قسّم هذا العدد على سبعة، وإذا ظل وزن جسمك ثابتًا، فستحصل على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك.
- زد هذا الاستهلاك بين 300 إلى 500 سعرة حرارية، وما لم يكن لديك مشاكل في الأيض، يجب أن تبدأ في زيادة الوزن.
2- ما هو معدل زيادة الوزن المعقول؟
من العقلاني الهدف لزيادة 0.5 إلى 2 كيلوجرام من وزن الجسم شهريًا.
3- لا يمكنك بناء العضلات إلا بوتيرة معينة.
إذا سجلت زيادة وزن أكثر من 2 كيلوجرام في الشهر، فمن المحتمل أن تكون تزيد من الدهون بدلاً من العضلات. في هذه الحالة، سيتعين عليك مراجعة إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة إلى الأسفل.
4- ماذا تفعل إذا لم يزد وزن جسمك؟
لنأخذ مثال شخص قام بحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن جسمه وجد أنها 3000 سعرة حرارية، وفي النتيجة، قام بزيادة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية ليصل إلى 3500 سعرة حرارية.
إذا بعد أسبوعين ، لم يتغير وزنه، فعليه زيادة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية. زيادة دائما بكميات صغيرة.
في جميع جوانب كمال الأجسام (التدريب والتغذية)، ننصح بأن أي تغييرات، مهما كانت، يجب أن تتم تدريجيًا.هذا النهج يسمح بمراقبة وجود الآثار، أو عدم وجود آثار، لهذه التغييرات بشكل أفضل.
على سبيل المثال، إذا قمت بإعادة صياغة نظامك الغذائي بشكل كامل دفعة واحدة وفي نفس الوقت قمت بتغيير برنامج التدريب الخاص بك، فإن التحول سيكون كبيرًا جدًا لتقييم العوامل التي أدت فعليًا إلى هذه التغييرات، إن وجدت.
5- ما هو التوزيع المثالي للتغذية؟
ينبغي تقسيم السعرات الحرارية الإجمالية التي تستهلكها يوميًا على النحو التالي: 50 إلى 55٪ من الكربوهيدرات، 30٪ من البروتين، و 15 إلى 20٪ من الدهون.
مرة أخرى، استشر جدول السعرات الحرارية لمعرفة ما يقدمه كل نوع من الأطعمة التي تتناولها.
- إذا كنت قد تجاوزت سن 35 عامًا، فقم بتقليل نسبة السعرات من الدهون إلى 10 أو 15٪.
- سيكون الأشخاص الذين لا يزالون في سن المراهقة أو قريبين من سن العشرين سعداء لمعرفة أن أيقاع أيضهم يسمح لهم بحرق الدهون بشكل أكثر فعالية من الأشخاص الذين هم أكبر سناً.
6- ما هو دور كل عنصر غذائي؟
أ-البروتينات:
تمثل البروتينات العنصر الرئيسي لبناء وصيانة وإصلاح الأنسجة العضلية. لبناء عضلات إضافية، يجب توفير كميات منتظمة من البروتينات للجسم.
الحصول المنتظم على البروتين (خمس إلى ست وجبات يوميًا متباعدة كل واحدة بحوالي ثلاث ساعات) يحافظ على توازن النيتروجين الإيجابي في الجسم، وهو الشرط الذي يسهل بناء العضلات.
ب- الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات توفر لبناء العضلات مصدره الرئيسي للطاقة.فدون كمية كافية من الكربوهيدرات، لا يتزوّد الجسم بالوقود اللازم لطاقة جلسات التدريب الخاصة بك. إذا كنت بحاجة إلى الكربوهيدرات، سيقوم جسمك باللجوء إلى مخزونه من البروتين (بروتينات العضلات) كبديل.
سيتم تحلل البروتينات إلى أحماض أمينية ثم تحويلها إلى جلوكوز، والذي سيتم استخدامه كطاقة.
سوف تحرق العضلات لإنتاج الطاقة. وبالتالي، سيؤدي النظام الغذائي الفقير في الكربوهيدرات إلى عدم استخدامك الأمثل للبروتينات لبناء وتوزيع الأنسجة العضلية.
ج- الدهون:
تعمل الدهون كمصدر ثانوي للطاقة (خاصة عند ممارسة النشاط الهوائي)، وتلعب أيضًا دورًا مهمًا في امتصاص مختلف الفيتامينات.
كما تساعد أيضًا في تشحيم المفاصل وحماية الأعضاء الداخلية والحفاظ على صحة الجلد. تساعد الدهون أيضًا في الحفاظ على فعالية الجهاز العصبي وتشارك في إنتاج الهرمونات الطبيعية مثل هرمون التستوستيرون.
7- ما هي أفضل الأطعمة لرياضة كمال الأجسام؟
- ينبغي أن تستمد مصادر البروتين من البيض والدجاج والديك الرومي والسمك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. حليب خالي الدسم هو مصدر آخر للبروتين من الدرجة الأولى، ولكن العديد من الأشخاص لا يهضمونه بشكل جيد، وكذلك منتجات الألبان الأخرى.
- أفضل الكربوهيدرات هي الشوفان، والأرز، والبطاطا، والمكرونة، والخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط أو السلطات، والفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال.
- ينبغي تناول الدهون كجزء من احتياجاتك البروتينية وعلى شكل دهون نباتية موجودة في العديد من المنتجات الغنية بالكربوهيدرات.
8- كم من الوجبات يجب عليّ تناولها يوميًا؟
يتم تحفيز بناء العضلات بشكل أفضل إذا تم توفير العناصر الغذائية المناسبة باستمرار للجسم. وهذا يعني أنه يجب التخلي عن النمط التقليدي للوجبات الثلاث في اليوم (فطور وغداء وعشاء) وتحويله إلى برنامج يشمل ستة إلى سبع وجبات في اليوم، مفصولة بفترات تقدر بحوالي ثلاث ساعات.
إنه فقط من خلال كل وجبة من هذه الوجبات يمكنك امتصاص العديد من العناصر الغذائية. إن هذا الخطة الغذائية المتكررة هي التي ستضمن توفير العناصر المكونة لبناء العضلات باستمرار لجسمك.
كما ذكرنا سابقًا (ولكن يستحق التكرار)، هذا النهج سيحافظ على جسمك في حالة نيتروجين إيجابية، الشرط الذي يتم فيه تحفيز بناء العضلات.
9-الكثير من الدهون.
الخطأ الأول هو زيادة تناول الدهون بالنسبة إلى البروتين والكربوهيدرات. يجب على أي رياضي يحاول زيادة كتلة العضلات التركيز على الكربوهيدرات والبروتين في نظامه الغذائي.
فعلى العكس، ليس هناك حاجة للتخلي عن الدهون بشكل كامل، لأنها تلعب دورًا مهمًا في الجسم، لكن يجب أن تكون الدهون جزءًا صغيرًا من نظامك الغذائي.
إذا كنت تريد زيادة الوزن، يمكن أن تكون الدهون مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية، ولكن من الأفضل التركيز على الدهون الصحية مثل الزيوت الصحية والأفوكادو والمكسرات والبذور.
10-كميات غير كافية من البروتين.
الخطأ الثاني هو عدم تناول كميات كافية من البروتين. البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات، لذلك يجب تناول كميات كافية منه لبناء العضلات، توجد توصيات مختلفة بشأن كمية البروتين اليومية الموصى بها، ولكن عمومًا، ينصح بتناول حوالي 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات.
يجب توزيع كمية البروتين على مدار اليوم بالتساوي بين وجبات الطعام لضمان توفير البروتين الكافي للعضلات طوال اليوم.
11-عدم الاهتمام بالكربوهيدرات.
الخطأ الثالث هو عدم الاهتمام بكميات الكربوهيدرات في النظام الغذائي. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة خلال التمرين، لذلك يجب أن تكون كمياتها كافية لتلبية احتياجات الطاقة اليومية الخاصة بك، ينبغي على الرياضيين الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات تناول كميات كافية من الكربوهيدرات لتزويد العضلات بالطاقة التي تحتاجها خلال التمرين، ويجب أن تكون الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من الوجبات القائمة على الطاقة السابقة للتمرين والوجبات التي تتناولها بعد التمرين للمساعدة في استعادة الجليكوجين العضلي.
الخطأ الرابع هو عدم الانتباه إلى جدول تناول الوجبات. يجب أن يكون جدول تناول الوجبات متوازنًا ومنتظمًا لضمان تلبية احتياجات العناصر الغذائية اليومية الخاصة بك، يجب تناول الوجبات كل ثلاث إلى أربع ساعات لضمان توفير البروتين والكربوهيدرات الكافية للعضلات طوال اليوم، كما يجب أن يتضمن جدول تناول الوجبات وجبات ما قبل التمرين وما بعده لضمان توفير الطاقة الكافية للعضلات أثناء التمرين ومساعدتها في استعادة الجليكوجين العضلي بعد التمرين.
12-الاهتمام بالمنتجات الغذائية المُعلّبة.
الخطأ الأخير هو الاهتمام بالمنتجات الغذائية المُعلّبة فقط. ينبغي على الرياضيين الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات الاهتمام بالمنتجات الغذائية الصحية والغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام بدلاً من التركيز على المنتجات الغذائية المُعلّبة فقط، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الخاص بك مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية الصحية لضمان تلبية احتياجات العناصر الغذائية اليومية الخاصة بك ودعم العضلات والتمرين واستعادة الجليكوجين العضلي.
تجنب هذه الأخطاء الغذائية الشائعة وتركيزك على تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات بشكل فعال وتحسين أداء التمرين واستعادة الجليكوجين العضلي.
