برنامج أسبوعي لعضلات الظهر 1

بعد البرامج السابقة التي نشرناها سننشر اليوم برنامج للظهر لمن يعانون من ضعف في هذه العضلات ,البرنامج مرهق قليلا و لكنه مفيد جدا و التمارين موضحة في الصور أسفله .

اقرأ المزيد

تمرين الرفعة المميتة deadlift

اليوم سنتعرف على تمرين الرفعة المميتة أو مايعرف ب Deadlift ,هذا التمرين من التمارين القوية و التي تساعد على تقوية عضلة أسفل الظهر كما أن التمرين أيضا يؤثر على عضلات الفخذ الخلفية , وفيما يلي سنتعرف على كيفية التنفيذ.

اقرأ المزيد

تمرين الظهر في جهاز السحب close grip pulldowns

يفضل العديد من المتدربين تمرين عضلة الظهر في جهاز السحب و ذلك لسهولة التمرن فيه, حيث أنه توجد العديد من الوضعيات المختلفة ,اليوم سنشرح تمرين الظهر في جهاز السحب بالوضعية الضيقة لليدين .

اقرأ المزيد

تمرين الظهر بالبار Rowing T-barre .

يساعد هذا التمرين على التأثير على كل عضلات الظهر سواء أسفل أو أعلى أو وسط الظهر, و لذلك غالبا ما نشاهد معظم لاعبي كمال الأجسام يمارسون هذا التمرين بين الحين و الأخر لأنه يساعد على بروز عضلة الظهر بشكل كبير.

اقرأ المزيد

تمرين الظهر بالبارrowing barre .

يعتبر تمرين الظهر بالبار هذا (rowing barre) من التمارين الأساسية للظهر, فهو من أفضل التمارين لتوسيع عضلة الظهر ,و فيما يلي سوف نشرح كيفية التنفيذ.

اقرأ المزيد

تمارين أسفل الظهر.

كثير منا من يهمل تمرين أسفل الظهر أثناء التمارين, و هذا اما لجهلهم بهذه  التمارين أو لعدم توفر الوقت الكافي أو غيرها من الحجج.
و تعتبر هذه التمارين من أفضل التمارين التي تقوي الظهر و تزيد من قدرة تحمله و تقيه من الاصابات,فلا تنسى أن الظهر هو من يتحمل وزن الجزء العلوي من الجسم,فاذا كنت تتمرن و لا تمرن أسفل الظهر اذا فانك لا تملك أسفل ظهر قوي و بالتالي فأنت معرض للاصابات بكثرة.

اقرأ المزيد

تمرين الظهر في جهاز السحب Lat Pulldown

هذا التمرين يركز على عضلة الظهر العريضة و يختلف عن التمرين السابق في أن السحب يكون بسحب البار نحو الصدر و ليس خلف الظهر.

اقرأ المزيد

تمرين الظهر في جهاز السحب Behind Neck Lat Pulldown

تعتبر عضلة الظهر عضلة رئيسية في جسم الانسان و التركيز عليها بالتمرين الجيد يعطي شكل رائع للجسم ،كما يعتبر جهاز السحب التمرين المفضل لغالبية متمرني كمال الاجسام لتمرين عضلة الظهر.

اقرأ المزيد

تمرين الظهر بالبار Pull up

في البداية, أمسك القضيب الثابت بكلتى الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين, كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في بداية الفيديو ,ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.

اقرأ المزيد