خمسة تمارين لصدر اقوى واجمل.

تعتبر عضلات الصدر من بين أبرز العضلات التي يركز عليها ممارسي الفيتنس و خصوصا لاعبي كمال الاجسام، و من أجل الحصول على عضلة صدر كبيرة و قليلة الدهون يجب بممارسة التمرين المناسب بشكل صحيح، واليوم نريد أن نقدم لكم مجموعة من تمارين الصدر و نوضح الطريقة المثلى للتمرين، تابعونا مع التمارين المنشورة .

 واحد من افضل التمارين على الاطلاق, نطاق الحركة فيه جدا واسعه وهذا هو الهدف الرئيسي من التمرين, المقصود من هذا التمرين هو محاولة التأثير الإيجابي على عضلات الصدر كاملة فقط واعطاء المجال للعضلة بان تستفيد كاملا من هذا التمرين, الخط المتوسط في الصدر سيعمل عليه بشكل اكبر وستشعرون بإن تأدية هذا التمرين سهله لحد ما وذلك لإن الاوزان غير مرتبطه ببعضها البعض وسيكون هناك حرية اكبر للتحكم بتمرينكم, ايضا سيكون لكم الحرية في التحكم بالاوزان ودائما ننصح بعدم التمرن على اوزان لاتستطيعون حملها بسهوله ولا على اوزان خفيفة. على كل الأحوال, سوف تحصلون على نتائج مرضية بإذن الله.

طريقة التمرين:
 
لايوجد صعوبه بالغة في اداء هذا التمرين، المقعد الطويل يجب ان يثبت بشكل مائل والرأس متجه للأعلى، ننصح بالرفع لدرجة واحده فقط ولكن لكم الحرية اذا ما اردتم وضع المقعد بشكل مسطح، اختاروا الأوزان المناسبة لكم واجسلوا على المقعد وضعوا الاوزان على افخاذكم ومن ثم ارفعوا الاوزان وذلك بدفعهم بواسطة الركبة وابدؤا بتأدية التمرين، احملوا الوزن واحكموا القبض وافتحوا اذراعكم الى الاسفل كما في الصورة, ومن ثم ارفعوا حتى تقابل الذراع الأخرى.

اشهر تمرين صدر على الإطلاق منذ مدة طويلة ومن افضل التمارين اللتي يجريها الرياضيين بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر، قاعدة تمرينية وذلك لزيادة نمو العضلة وزيادة قوتها، عدة خيارات لتأدية هذا التمرين مثل استعمال المقعد الطويل بشكل مائل سواء على الأعلى او على الأسفل او بشكل مسطح وكل خيار يزيد به درجة الصعوبة، هذا التمرين يركز على الجزء العلوي في الصدر لبنائه، الصعوبة تكمن انه لايوجد تحكم كامل بطريقة التمرين، فمستوى الذراع وطريقة الدفع ستكون بنفس الشكل ولكنها في الأخيره مؤثره.

طريقة التمرين:

لايوجد شئ معقد في هذا التمرين سوى انه هناك شئ واحد ألا وهو طريقة الإمساك بعصى البار، عند إمساك البار حاولوا عدم ثني اليد الى الاسفل عند حمل الوزن, بل حاولوا الإبقاء على اليد مستقيمة كما هو ظاهر في الصورة اعلاه في اليد اليمنى، استلقوا على المقعد الطويل عند حمل عصى البار, اجعلوها فوق صدوركم وعند الإنزال تأكدوا انه لايوجد جهة مائله عن الأخرى وانزلوا العصى على الخط الاوسط لصدركم, وعند لمس عصى البار لصدركم, ارفعوا العصى بقوة وهكذا يتم اجراء التمرين وهذا موضح في الصورة، يفضل ان يكون هناك شخص بالخلف لمساعدتكم. 

  

تمرين انخفاض المتوازيين له تأثير كبير على عضلات الصدر, العضلات الخلفية للأذرع, الكتف, والظهر, ولكن هذا التمرين يركز اساسيا على عضلات الصدر والعضلة الخلفية للذراع.

طريقة التمرين:
 
ضعوا ايديكم على المتوازيين بشكل مستقيم وحاولوا عدم ثنيهم حتى لايؤثر ذلك على المعصمين، عند النزول, حاولوا النزول حتى اخر نقطة تستطيعون الوصول لها, ومن ثم ابدؤا بالرفع للأعلى بهدوء وتروي حتى تستفيد العضلة كاملا من هذا التمرين كما هو موضح في الصوره.  



 

 عند اجراء هذا التمرين, سيكون هتاك تولد في الإحساس بالرضا عن النفس والقوة لإنكم ستحسون بالتأثير بسرعه، هذا التمرين يركز على مجموعه العضلات الخلفية للذراع, عضلات الصدر المتوسطه والجانبية, وعضلة الكتف او الدالية، لايوجد صعوبة بالغة في اداء هذا التمرين سوى انه يوجد صعوبة في حمل الاوزان والتحكم بها في البداية، من الافضل تواجد شخص اخر لإعطائكم الاوزان.

طريقة التمرين:
 
باستعمال المقعد الطويل, ضعوا المقعد بشمل مائل على الجهة السفلى، تأكدوا من انكم في وضعية مثبته وصحيحه، لاننصحكم بالاوزان اللتي تحتاجون مجهودا عالي لحملها حتى لايحدث لكم اصابة.
عند حملكم للأوزان, اعملوا على طريقة الضغط وذلك بإنزال الاوزان حتى اخر نقطة تستطيعون الوصول لها ومن ثم قوموا بالدفع واعملوا على زيادة القوة في الأذرع والسواعد حتى لايختل التوازن عند التمرين.

للأسف العديد من الأشخاص يعتقدون ان هذا التمرين بالغ الصعوبة, ولكن في الحقيقة ان هذا التمرين في الحقيقة سهل جدا وتستطيعون ممارسته في اي مكان، هذا التمرين يركز على منطقة الصدر كاملة وله نتائج جدا رائعه، ربما في البداية تستطيعون اجراء الضغط ل 5 مرات، ولكن بعد الممارسة لفترة قصيرة ستدركون بإنكم تستطيعون عمل 30 حركة بسهوله.

طريقة التمرين:
 
الأهم هنا هو جعل الإمتداد بشكل صحيح ومستقيم وذلك بجعل الضغط على اصابع ارجلكم, جعل ظهوركم تظهر بشكل مستقيم تماما, ورؤوسكم متجهه بشكل مستقيم كالظهر واعينكم تنظر الى الاسفل. ايضا, اجعلوا كفوف ايديكم على خط منتصف صدوركم وابدؤا بالتمرين. تستطيعون ضم ايديكم بشكل جوهره تحت صدوركم ولكن هذا التمرين جدا صعب, وتستطيعون تسهيله بفتح ايديكم بشكل واسع.