الجمعة، 25 أغسطس 2017

البرنامج التدريبي و الغذائي للاكتومورف Ectomorph



اليوم سنبدأ بشرح نوع من أنواع الأجسام و هو الأكتومورف أو صاحب البنية العضلية الضعيفة و سنوضح كل ما يتعلق به من البرنامج الغذائي و البرنامج التدريبي و طرق التدريب و الراحة و غير ذلك ,فاذا كنت أكتومورف اذن هذا هو المقال الذي تبحث عنه لذلك لا تفوته و أقرأه بعناية و طبق النصائح الموجودة فيه و لا تقول جسمي لا يستجيب و غير ذلك من التفاهات و الخرافات. 

 
بطبيعة الحال ،جسمك اكتومورف يجب اولا ان تهتم بجانب التغذية اي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق حتى تكتسب بعض الوزن و هذا ما تبحث عنه و هذه هي القاعدة في الديناميكا الحرارية .

1-جانب التغذية :

 يجب اولا حساب سعراتك الحرارية اليومية و هي كالآتي: وزنك × 24 × معدل نشاطك
- 1.3 نشاط ضعيف .
- 1.4  نشاط متوسط .
- 1.5 نشاط مرتفع.


الناتج تبني عليه برنامجك الغذائي و هذا بإضافة بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية و هذا من أجل اكتساب الوزن و تقسيم برنامجك الغذائي يكون كما يلي 60 % او 55 % كربوهيدرات و 30 % او 35 % بروتين و 10 % دهون صحية و تقسم وجباتك إلى 5 او 6 وجبات تتناول وجبة كل 3 ساعات و هذا يوميا و يجب الالتزام و لا تقل لي لا استطيع في العمل و لا في الدراسة و غير ذلك ، يا أخي خذ وجباتك معك و احترم برنامجك الغذائي .

2- البرنامج التدريبي :

التدريب للأكتومورف ليس عشوائي او التدرب يوميا مدة ساعة و نصف مثل ما نرى في صالات التدريب بل التدريب يكون كالآتي 3 ايام في الأسبوع هي الأفضل و 4 أقصى حد تركز فيها على التمارين المركبة أكثر من تمارين العزل ، اعلم انه سيسأل البعض عن ماهي التمارين المركبة ، هي التمارين التي تشغل أكبر قدر من العضلات مثل السكوات و البنش برس و الديدليفت و غير ذلك ، و الحصة التدريبية تكون بين 30 و 45 دقيقة فقط ، و الاوزان تكون ثقيلة نوعا ما و تكرارات قليلة ، و لا تتفلسف و تستعمل تقنيات التدريب و تقلد فيديوهات اليوتيوب و غير ذلك ، لا bi set , لا drop set , لا super set و غير ذلك فهي ليست لك ابدا .

3-الكارديو:

 جسمك يحتاج الراحة و الأكل أكثر من التمارين لذلك لا تأخذ حصص كارديو اسبوعيا اي لا تمارين كارديو لك اسبوعيا، بإمكانك الركض مرة في الشهر او كل 3 اسابيع مدة نصف ساعة فقط .

4-النوم :

 جسمك يحتاج أخذ قسطه الكافي من النوم اي أكثر من 8 ساعات يوميا ...لا تهمل هذا .

5- المكملات : 

بطبيعة الحال ينصح الجميع الاكتومورف بمكملات الجينر Gainer لانها مليئة بالكربوهيدرات و عالية السعرات الحرارية ، انا رأيي يختلف فأنا لست من أنصار الجينر ابدا فهي مجرد سكريات في كثير من الأحيان فيها رشة واي بروتين و مليئة بسكر القصب ، اكيد سيزيد الشخص في الوزن لكنه يكتسب سمنة و دهون كثيرة نتيجة السكريات الموجودة ، لذلك اذا ما توجهت إلى مكمل الجينر فركز على الشركات المعروفة و تأكد ان الكربوهيدرات فيه ذات جودة عالية اتية من الشوفان او البطاطا الحلوة و ليس سكر القصب .

انا انصح الأكتومورف باستعمال الواي بروتين و ليس الجينر و هذا رأيي الشخصي مع التركيز على و جباته و تكون كما قلنا في الأول السعرات الحرارية اليومية أكثر من معدل الحرق و هنا سيكتسب وزن عبارة عن عضلات و ليس نفخ فقط .

 
و في الاخير اقول لكم طبق هذه النصائح سواء كنت رجل او امرأة و جسمك اكتومورف و لا تقل لي لم انجح ، فقد قدمت إليكم اهم الأساسيات و حاولت شمل كل شيء ، التزم و أعدك انك ستنجح 1000 % .

كانت هذه أهم النصائح للأكتومورف....تقبلوا تحياتي و في انتظار تقديم نصائح أخرى لأنواع الاجسام الأخرى فلا تفوت مقالاتنا الحصرية و غير المنسوخة ، لذلك سجل معنا في المدونة أو اشترك في القائمة البريدية .

8 comments :

  1. أزال المؤلف هذا التعليق.

    ردحذف
    الردود
    1. ينجح مع شرط تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا

      حذف
    2. انا اعمل رياضة workout calisthenics

      حذف
  2. برنامج تدريبي للجسم اكتموورف عضلة او عضلتين في الاسبوع

    ردحذف
  3. سلام عليكم اعجبتني طريقة الشرح ماشاء الله لكن عندي سؤال كم العب من تمرين في الحصة و شكرا

    ردحذف
  4. انا جسمي اكتمورف اخد له هرمونات ولا لأ ولو اخد ماهي وكيف اخديها وشكرا

    ردحذف
  5. كلامك صحيح 100٪✓الله بارك فيك

    ردحذف

عربي باي