يعتبر تمرين الكتفين بالبار هذا من التمارين الأساسية و التي لابد على المتمرن ان يقوم بها في كل حصة تدريبية خاصة بالكتفين تقريبا,وهذا راجع لكون هذا التمرين يركز جيدا خصوصا على عضلة الكتف الأمامية ويعطيها حجم و قوة و صلابة لابأس بها.
كيفية التنفيذ :
1- في البداية ضع البار على الحاملة ثم ثبت نفسك جيدا على المقعد ,يجب عليك امساك البار بحيث تكون المسافة بين اليدين تساوي أو أوسع قليلا من عرض الكتفين ,ستكون تلك نقطة البداية.
2- بعد ذلك ارفع البار من على الحاملة حتى تتمدد اليدين كليا الى الأعلى,ثم بعد ذلك ابدأ في انزال البار ببطئ حتى يصبح تحت ذقنك و يقترب من ملامسة كتفيك بالتوازي مع استنشاق الهواء برئتيك.
3- ارفع البار بعد ذلك للعودة الى نقطة البداية و ذلك بالتوازي مع اخراج الهواء من رئتيك.
4- نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار و ذلك حسب قدرتك,و عند الانتهاء ثبت البار جيدا على الحاملة .
ملاحظات :
- اذا كنت تمارس التمرين لأول مرة فاستعن بصديق حتى يحمل و يضع عليك البار عند البداية و الانتهاء.
- من الأفضل أن تثبت الظهر جيدا مع المقعد,كما أن استعمال حزام التثبيت جيد جدا في مثل هذا التمرين.
- الأوزان المستعملة تكون حسب قدرة الشخص المتدرب .
0 comments :
إرسال تعليق