هذا التمرين يعتبر مثل التمرين السابق (تمرين الكتف بالبار على مقعد Développé militaire . .) لكن و جه الاختلاف يكمن في أن هذا التمرين يركز جيدا على عضلات الكتف الخلفية فقط و ليس الأمامية و هذا ما من شأنه أن يعطي شكل جمالي رائع للظهر .
كيفية التنفيذ :
1- في البداية ضع البار على الحاملة ثم ثبت نفسك جيدا على المقعد ,يجب عليك امساك البار بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع قليلا من عرض الكتفين ,ستكون تلك نقطة البداية.
2- بعد ذلك ارفع البار من على الحاملة حتى تتمدد اليدين كليا الى الأعلى,ثم بعد ذلك ابدأ في انزال البار ببطئ حتى يصبح خلف عنقك و يقترب من ملامسة كتفيك من الخلف بالتوازي مع استنشاق الهواء برئتيك.
3- ارفع البار بعد ذلك للعودة الى نقطة البداية و ذلك بالتوازي مع اخراج الهواء من رئتيك.
4- نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار و ذلك حسب قدرتك,و عند الانتهاء ثبت البار جيدا على الحاملة .
ملاحظات :
- اذا كنت تمارس التمرين لأول مرة فاستعن بصديق حتى يحمل و يضع عليك البار عند البداية و الانتهاء.
- من الأفضل أن تثبت الظهر جيدا مع المقعد,كما أن استعمال حزام التثبيت جيد جدا في مثل هذا التمرين.
- الأوزان المستعملة تكون حسب قدرة الشخص المتدرب .
- اذا كنت تتدرب بأوزان كبيرة فمن الأفضل انزال البار خلف العنق قليلا فقط.
0 comments :
إرسال تعليق