برنامج أسبوعي لعضلة الصدر 1

بالنسبة لتمارين الصدر قمت باختيار 5 تمارين للقيام بها في حصة الصدر و الترتيب موضح في الصور ,و الشرح و المجموعات سيكون حسب ترتيب الصور كذلك .


سنركز في هذا اليوم على الجهة العلوية من الصدر .

التمرين 1 :

و هو البنش برس bench press ,  نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة 1 احماء بتكرارات بين 6 و 12.

التمرين 2 :

انكلين بنش برس incline bench press  , نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 و عند الانتهاء من المجموعة الأخيرة مباشرة تضيف 3 مجموعات أخرى حتى الفشل العضلي و ذلك كما يلي :

 بعد المجموعة الأخيرة تنقص الوزن قليلا أو زميلك من يفعل ذلك و تقوم بتكرارات حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن و تقوم بمجموعة أخرى حتى الفشل ثم تنقص الوزن للمرة الثالثة و تقوم بتكرارات حتى الفشل العضلي,هذه الطريقة تشبه الدروب ست drop set و لكن بمجموعات أكثر .

التمرين 3 :

flat bench cable flyes, تقوم ب 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 .

التمرين 4 : 

 incline bench cable flyes , تقوم ب 3 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و بعد المجموعة الأخيرة تضيف 3 مجموعات بالطريقة التي شرحناها في الانكلين برس و هي انقاص الوزن و التدرب حتى الفشل العضلي .

التمرين 5 :

  cable crossover, نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 .

ملاحظات :

- الراحة بين المجموعات من 30 الى 60 ثانية .
-الراحة بين تمرين و أخر 3 دقائق و عندما تتمرن حتى الفشل العضلي 5 دقائق .
-هذا ما يسمى تقنية صدم العضلات وكسر الروتين الذي تعودت عليه العضلة .

تحياتي للجميع .

لمزيد من المواضيع و النصائح يرجى الاشتراك في القائمة البريدية من هنا أو التسجيل معنا من هنا .