البروتينات.

تعريف البروتين:

البروتينات هي جزيئات كبيرة مكونة من سلاسل من جزيئات محدودة الحجم ، تسمى الأحماض الأمينية , الجسم يستخدم 20 حمض أميني مختلف لصنع البروتينات , البروتينات بشكل عام هي أحد المغذيات الهامة للغاية ، ليس فقط لبناء عضلاتك و انما لكامل الجسم و الحفاظ على نشاطه.

دور البروتين :

البروتينات تلعب دورا حاسما في جميع خلايا الجسم، و تأتي في أشكال كثيرة ، فهي موجودة في أنسجة الجسم ( مثل العضلات) ، بلازما الدم ، والإنزيمات ، والهرمونات، الأجسام المضادة ، الهيموجلوبين ... الخ وفي كل مكان داخل الجسم .

البروتينات هي مسؤولة أيضا عن العديد من الوظائف : حركة العضلات، و نقل المواد الأخرى ( الفيتامينات والمعادن على سبيل المثال) في جميع أنحاء الجسم ، وغيرهاو بدونها سيكون الجسم غير قادر على العمل .

وهذا هو السبب في أن هؤلاء الذين لا يتناولون ما يكفي من البروتين يعانون من كل أنواع المشاكل ، بما في ذلك التراجع العضلي الذي يرى في الجسم في محاولة لتدمير العضلات والأعضاء لتوفير البروتين .


أشكال البروتينات البروتينات :

البروتينات الكاملة : تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، و الاغذية ذات الاصل الحيواني متوفرة على البروتينات الكاملة بكثرة.

البروتينات غير الكاملة : نقص في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، وتوجد عموما في الأغذية النباتية بكثرة.

مقدار البروتين الذي يجب أن نستهلكه:

هناك طرق عديدة لتحديد كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص العادي للبقاء في صحة جيدة،والكمية الموصى بها من البروتين 0.8هي غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا بالنسبة للرجال والنساء بين 19 و 70 عاما .

أما احتياجات الرياضيين فوفقا للدراسات الأخيرة، يحتاج جسم الشخص الرياضي 1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

 
أخطار البروتينات:

على الرغم كثيرا مما قيل عن الآثار السلبية و المخاوف من استهلاك البروتين الا أنه ليس هناك دليل على أن استهلاك البروتينات بوفرة له آثار سلبية على الأفراد الأصحاء اذا استهلك بالمعدل المطلوب.

و يحذر خبراء التغذية من استهلاك البروتينات بكثرة في هذه الحالات:
-الناس الذين يقضون معظم يومهم بالجلوس في العمل،ثم يركب في الحافلة أو السيارة ومن ثم قضاء ما تبقى من وقتهم في مشاهدة التلفزيون ، و يجلسون دائما تقريبا، هؤلاء الناس هم الذين اذا أفرطوا في تناول البروتين يكون له ذلك التأثير السلبي،اي كما الاستهلاك المفرط للمغذيات ،و البروتينات عموما تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، اي إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية يمكنك الحصول على الوزن و لكن الإفراط في تناول البروتينات دون بذل مجهود كافي يقلق خبراء التغذية لسبب واحد بسيط وهو :مشكلة السمنة .

وفيما يتعلق بالكلى:

ربما كنت قد سمعت يوما ما أن البروتين الزائد يمكن أن يتلف الكلى.
اقول لك عزيزي القارئ أن تدهور الأحماض الأمينية تنتج الأمونيا و الكبد يقوم بتحويل الأمونيا إلى اليوريا الأقل ضررا و الذي يمر من خلال الكلى و يخرج مع البول، الكليتين تقوم بإزالة الزوائد أثناء عملية التصفية و هذا هو السبب في تضرر الكلى،ويعتقد الأطباء أن استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يجهد الكلى ،لكن أثبتت الدراسات أن أغلب الكلى المتضررة هي للناس الذين لا يمارسون أي نشاط رياضي، اما الرياضيين و ممارسوا كمال الأجسام فوجدت الدراسات أن كلاهم صحية على الرغم من استهلاك 2 غ بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ملاحظة: أنا هنا أتكلم عن البروتين الطبيعي و ليس البروتين الصناعي.
 
مصادر البروتين:

البروتينات هي المفتاح لنمو العضلات و لراحتها أيضا، و توجد مصادر عديدة للبروتين و هي :

1-بروتين الحليب:
بروتينات الحليب المستخدمة في المكملاتالغذائية هي الكازين و مصل اللبن أو الواي whey ، وهما من مصادر البروتين الأكثر شيوعا التي تستخدم في المنتجات ، وهي دسمة في الفم، و هذه البروتينات تحتوي على قيم غذائية وبيوكيميائية عالية ، ونظرا لارتفاع محتواها من الكازين تمتص ببطء كبير في الجسم ، و تنتج العديد من الاحماض الامينية في الجسم، و يعتبر بروتين الحليب مصدر البروتين الأكثر جودة لكمال الاجسام ، و تؤخذ بين الوجبات أو قبل النوم.
2-بروتين الكازين:
الكازين هو واحد من مكونات بروتينات الحليب ، وهو يوفر إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية على مدى فترة طويلة (مثالية قبل النوم أو بين الوجبات ) ،يمتصه الجسم ببطء أكثر مصل اللبن ( whey ) ، اظهرت الدراسات ان هذا البروتين يعطي اكبر تنمية للعضلات (هو أكثر تكلفة لأن أكثر صعوبة لاستخراج ) عكس كل من كازين الكالسيوم والصوديوم أو البوتاسيوم التي تم الحصول عليها كيميائيا ،تؤخذ بين الوجبات أو قبل النوم.
3-بروتين بياض البيض:

كما يسمى أيضا " زلال البيض " ، وهذا المصدر من البروتين فعال وجيد للقدرة على التحمل بصفة عامة ، وهو جيد لأولئك الذين يعانون من صعوبة تحمل اللاكتوز ، ويرى البعض أنهه البروتين المثالي بسبب كثرة الأحماض الأمينية و قدرة الجسم على استخدامه بشكل صحيح .
يؤدي الى توسيع الاوعيه الدمويه ، و يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الأكسجين في العضل والمغذيات و الهرمونات المنشطة ، فضلا عن تحسين الانتعاش و نمو العضلات بعد التمرين، وتتميز البروتينات البيض بنسبة عالية من الكبريت ، وهو أمر ضروري ل آليات إنتاج الهرمونات ،كما أنها تعزز نمو العضلات،و يؤخذ هذا البروتين في أي وقت.
4-بروتين الصويا:

مصدر ممتاز من البروتين النباتي ، وفول الصويا غنية بالأرجينين و الاحماض الامينية ، ووفقا للباحثين فإنه يمنح العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الوقاية من السرطان، ، وبالإضافة إلى ذلك تظهر الأبحاث أن الصويا قد يساعد على حماية العضلات من التعب الناجم عن ممارسة الرياضة و تحسين الانتعاش من الضرر التأكسدي لها،و يؤخذ بين الوجبات.
5-بروتين لحوم البقر:

لحوم البقر تمد الجسم بالبروتين عالي الجودة وتوفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات ، على الرغم من أذلك يجب استهلاك لحوم البقر باعتدال لانها تحتوي على الكثير من الدهون و الكولسترول.
6-البروتين النباتي:

إذا كنت نباتي أو لا تحب اللاكتوز ، وتريد أن تستهلك مصدر للبروتين عالي الجودة ، ننصحك بالبروتينات النباتية، فهي تحتوي على 10 الأحماض الأمينية الأساسية ، الدهون الجيدة ، والكثير من الألياف الغذائية لتعزيز حجم العضل و اليك بعض انواع البروتين النباتي:
-بروتين البازلاء،تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- بروتين الأرز البني،يوفر العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل عنصر الثيامين (يدعم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و القلب والأوعية الدموية ، الجهاز العصبي ،  العضلات )، والحديد ( نقل الأكسجين ) ، الفسفور ( يقوي العظام ) والبوتاسيوم       ( الجهاز العصبي وضغط الدم ، والتعب ).