يعتبر تمرين الأرجل هذا من أجمل و أروع التمارين و التي تساهم بنسبة كبيرة في تمرين عضلات الكوادريسبس أو الفخذ الأمامية و تقسيمها ,كما أن هذا التمرين أيضا يمرن عضلات الفخذ الخلفية و عضلات بين الساقين و ذلك حسب وضعية التنفيذ .
1- في البداية, اختر الوزن المطلوب ثم اجلس على الآلة مع تثبيت القدمين عند نهاية المقعد بحيث تكون المسافة بينهما أصغر من عرض الكتفين, كما يجب تمديد الذراعين بشكل كامل عند الجانبين,كما يمكنك وضع يديك في المنطقة المخصصة لذلك .
2- أخفض الآن القضبان التي تحمل الوزن و ذلك بعد فتح قضبان الأمان, ثم ادفعها نحو الأعلى حتى تتمدد الساقان بشكل كامل مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال مدة التمرين, ستكون هذه هي وضعية البداية.
3- أنزل بعد ذلك الساقين نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين بالتوازي مع استنشاق الهواء, تابع النزول حتى يشكل الفخذان زاوية قائمة مع الجزء السفلي من الساقين.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة وذلك عند أقصى انثناء للرجلين, إبدأ ببطئ في إرجاع الساقين إلى الوضعية الابتدائية و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
5- أعد الحركة 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 خلال التمرين.
ملاحظات :
-يجب التأكد دائما من سلامة تعليق الوزن المستعمل تفاديا لسقوطه على جسمك أثناء التمرين.
-ممارسة هذا التمرين باشراف زميل يتدرب معك أفضل و هذا لأمان أكثر أثناء التمرين.
-الوزن المطلوب في التمرين يكون حسب قدرة المتدرب .
-لهذا التمرين عدة وضعيات مختلفة سنتطرق لها في مقال أخر في المدونة .
0 comments :
إرسال تعليق