برنامج أسبوعي بسيط لرياضي مبتدأ

يعتبر البرنامج الأسبوعي أهم برنامج يخطط له متدرب كمال الأجسام بدقة ،فهو يمزج فيه بين تنويع التمارين و تنويع فترات الراحة و نظرا لكثرة الأسئلة حول البرامج التدريبية ،قررنا أن نضع هذا البرنامج التدريبي البسيط للمبتدئين .

اليوم الأول : ( صدر / بايسبس )
 
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل للأعلى / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل ضغط مائل للأعلى / ) .
تمرينات البايسبس : ( بار و أنت واقف / دمبل تبادل /بار متعرجة حرف z   / دمبل على شكل مطرقة  ) .

اليوم الثانى : ( راحة )

اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
 
تمرينات الظهر : (  تمرين سحب في الجهاز للخلف/ تمرين سحب في الجهاز للأمان /سحب في الجهاز أرضى على مستوى منطقة الحوض / بار واسع أو Rowing  / دمبل عمودى على مقعد / دمبل تعريض على مقعد )
تمرينات الترايسيبس: (  تمرين السحب في جهاز الكيبل / دمبل خلف الرأس /)


اليوم الرابع: ( راحة )
 
اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس/سواعد )
 
تمرينات الكتف :( / بار أمامى على مقعد / دمبل جانبى على مقعد / دمبل أمامى واقف / رفرفة أمامى مستلقي على بطنك في مقعد مائل للأعلى / رفرفة خلفى و أنت واقف )
تمرينات الترابيس :( بار سحب أمامى واقف / بار سحب خلفى واقف/ مرجحة دمبل للأمام واقف / مرجحة دمبل للخلف واقف )
تمرينات السواعد : (بار وأنت واقف /بار على مقعد ).

اليوم السادس: ( راحة )
 
اليوم السابع: ( أرجل كاملة )
تمرين السكوات  ،تمرين في جهاز السكوات ،التمرين و أنت مستلقي في جهاز الأوزان ،و تمرين تمديد الأرجل في الجهاز ،و تمرينين للساقين أي عضلة البطة أو السمانة .

ملاحظات :
*جميع التمرينات 3  مرات X 10 تكرارات.
*الأرجل  4  مرات X 12 تكرار.  

لا تنسى التركيز أيضا على الملاحظات التالية :

- عدم التسرع بحمل وزن زائد.

- التدريب بهدوء و عدم تسرع  فى اداء الحركات.

- الراحة + التغذية .

- يجب ان تبرمج برنامج للأوزان الخاصة بك تصاعديا .

- يجب ان تكون على علم ماذا سوف أتمرن قبل الذهاب الى الصالة ولا تدع أحدا يقلب لك برنامجك إلا إذا كان لك مدرب فهو على علم اكثر منك .