برنامج أسبوعي لعضلات الكتف 1

فيما يلي برنامج لعضلة الكتف بإمكانك القيام به في حصتك الأسبوعية و التمارين موضحة في الصور أسفل الموضوع .

قبل كل شيىء قم بتسخين جسمك و ركز على تسخين المفاصل و أسفل الظهر خاصة.

التمرين 1 :

تمرين الرفع بالبار وقوفا Standing Barbell Shoulder Press و طبعا لا تنسى حزام الظهر ، نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا و المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط.

التمرين 2 :

أرنولد برس Arnold press يمرن هذا التمرين كل من عضلة الكتف الداخلية و الوسطى ، نفذ 4 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا طبعا.

التمرين 3 :
 

تمرين رفع أمامي لليدين معا بالدامبل Both Hand Dumbbell Shoulder Front Raise مع تمرين رفع جانبي dumbbell side lateral raise  أي بي سات bi set يعني كل مجموعتين متتاليتين تعتبر واحدة، نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا طبعا.

التمرين 4 :

تمرين الرفع بالبار قبضة ضيقة في جهاز السميث Smith Machine Upright Row، يركز التمرين على الكتف الداخلية و الترابيز نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا.

التمرين 5 :

تمرين كتف خلفي باستعمال الكابل cable rear delt fly نفذ 3 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا و بعد المجموعة الأخيرة تصدم عضلاتك و تكسر الروتين ، حيث تنقص الوزن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تخفف الوزن قليلا و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تخفف الوزن قليلا و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي و هكذا تكون قد نفذت 6 مجموعات.

ملاحظات:

-الراحة بين كل مجموعة من 30 الى 60 ثانية.
-الراحة بين كل تمرين 3 دقائق و حين الفشل العضلي 5 دقائق  و البي سات 5 دقائق.
-لا تنسى استعمال حزام الظهر لتفادي الإصابات.