7 تمارين فعالة لصحة و لياقة الجسم .

رقم 1: المشي 

 
لأنه يمكنك المشي في أي مكان وفي أي وقت، المشي في حلقة مفرغة أو في الشوارع، أو في أي مكان كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية الجيدة.

كيف ذلك : إذا كنت بدأت للتو بممارسة المشي من أجل لياقتك، يكفيك أن تبدأ بخمس إلى 10 دقائق في كل مرة مع إضافة بضع دقائق سيرا على الأقدام كل مرة تمشي فيها حتى تصل الى 30 دقيقة على الأقل سيرا على الأقدام. يمكنك أيضا المشي بوتيرة سريعة أو المشي صعودا في التلال فهو يساعد على المحافظة على الصحة و اللياقة.

رقم 2: التدريب مع فاصل زمني Interval Training.

التدريب مع فاصل زمني يتيح لك تعزيز لياقتك البدنية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وفقدان الوزن، و خسارة المزيد من الدهون، والفكرة الأساسية هي أن تختلف شدة التدريب الخاص بك أي ريتم التدريب، بدلا من التدرب بريتم ثابت.

كيف ذلك: سواء كنت تمشي أو تركض أو غيرها من تمارين الكارديو الأخرى، ارفع وتيرة التدريب بشدة لمدة دقيقة أو اثنين أو ثلاث، ثم خفض وتيرة أو ريتم التدريب من دقيقتين الى عشر دقائق حسب قدرتك،حرق الدهون في تدريبات الفاصل الزمني الخاص بك يعتمد على طول مدة التمرين ووقت الراحة أثناء التمرين ، كما أن التدرب مع رفيق أو مدرب يساعد على تكرار التمارين لأطول مدة.

 
رقم 3: القرفصاء أو السكوات Squats.

السكوات يؤثر على عدة مجموعات من العضلات السفلية - عضلات الفخذ الخاص بك ("الكواد" quadriceps)، وأوتار الركبة، و عضلات الساقين في الوقت نفسه.

كيفية التنفيذ: افتح قدميك بعرض الكتفين، وظهرك يبقى مستقيم ،اثني الركبتين قليلا و أنزل ظهرك قليلا كما لو كنت جالسا على كرسي ، قم بالنزول الى الأسفل مع عدم رفع عقب القدم عن الأرض.

ملاحظة: الفيديو يوضح كيفية التنفيذ.

 
رقم 4: تمرين الساقين و الأرداف.

هي مثل السكوات،تؤثر على جميع العضلات الرئيسية من الجزء السفلي من الجسم ،خصوصا الساقين و الأرداف.

كيفية التنفيذ: الخطو خطوة كبيرة إلى الأمام، والحفاظ على ظهرك مستقيم، ثني الركبة الى الأمام حوالي 90 درجة مع الحفاظ على استقامة ظهرك و خفض الركبة الخلفية في اتجاه الأرض،و لا تدع الركبة الخلفية تلامس الأرض.
ملاحظة: بامكانك استعمال أوزان أثناء التنفيذ.

 
رقم 5: تمارين الضغط Push-Ups.

تعمل على تعزيز و تقوية عضلات صدرك والكتفين، و الترايسيبس.

كيفية التنفيذ: ضع يديك على الأرض و افتحهما أوسع قليلا من الكتفين ،مع وضع أصابع قدميك على الأرض أيضا،إذا وجدت صعوبة في ذلك، يمكنك أن تضع ركبتيك على الأرض، يجب أن تجعل جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين أو القدمين، اثني مرفقيك للنزول للأسفل حتى تلامس الأرض تقريبا ثم رفع جسمك من خلال الدفع عن طريق مرفقيك، وحافظ على ظهرك في خط مستقيم طوال هذه الخطوة.

 
رقم 6: تمارين البطن Crunches.

تبدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض و يديك خلف رأسك، يؤثر هذا التمرين جيدا على عضلات بطنك.

كيفية التنفيذ: قم برفع رقبتك و كتفيك و ظهرك بسلاسة قليلا عن الأرض حتى تحس بتقلص عضلات بطنك ثم قم بالرجوع الى وضعية البداية.
ملاحظة: يمكنك أيضا القيام بالتمرين مع عدم وضع الأرجل على الأرض أي الأرجل في الهواء.

 
رقم 7: تمرين الظهر بالبار Bent-Over Row.

يؤثر هذا التمرين على جميع عضلات الظهر الرئيسية،وهو عبارة عن تمرين أساسي للظهر.

كيفية التنفيذ: تقف مع فتح قدميك قليلا على حسب كتفيك أو أكثر قليلا، اثني الركبتين قليلا ، والانحناء إلى الأمام حتى الوركين، احمل الأوزان حسب طاقتك ، أمسك البار بكلتا يديك مع العلم أن يديك تفتحها اوسع من وركك، اثني مرفقيك وارفع كلتا يديك الى الأعلى نحو الجانبين من الجسم، ثم ببطء أنزل يديك الى نقطة الانطلاق أو البداية.