تمرين البطن على مقعد مع رفع الساقين.

هذا التمرين يعتبر مثل تمرين reverse crunch حيث أنه يؤثر على الجزء السفلي من عضلات البطن خاصة,و ينفذ هذا التمرين على مقعد مائل الى الأعلى incline bench.



 كيفية التنفيذ :

1- في البداية تمدد على المقعد كما هو موضح في الصورة و ضع يديك خلف رأسك,ثم اثني ركبتيك قليلا الى الأمام حتى تصبح الساقين في وضع موازي مع الأرض تقريبا,ستكون هذه نقطة البداية.

2- بعد ذلك يجب رفع القدمين بحيث تلتصق الركبتين تقريبا بصدرك, كما يجب أيضا أن ترتفع منطقة الحوض على المقعد و لا تبقى ملتصقة به,مع اخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة.

3- بعد التوقف لثانية عند أقصى الحركة,يجب ارجاع الساقين الى وضعية البداية مع التحكم بهما ,و يجب عليك استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

4- نفذ التمرين 3 مرات ب 30 تكرار خلال كل مرة.

ملاحظات :
- اذا لم تستطع تنفيذ التمرين بامكانك استعمال اليدين بالدفع على الأرض خلال بداية التنفيذ.
- رفع الحوض على المقعد و الثني الكلي للجسم مهم جدا و ذلك حتى تؤثر كليا على عضلات البطن.
- لا يجب عليك أبدا وضع القدمين على الأرض أثناء التمرين .
- اذا أردت نتائج جيدة استرح ل 30 ثانية فقط بين التمرين.