يركز هذا التمرين بشكل كبير على عضلات الفخذ الأمامية أو ما يعرف بالكوادريسبس quadriceps .
كيفية التنفيذ :
1- في البداية, يجب وضع البار على الحاملة مباشرة فوق الخصر و تحت مستوى الصدر, بعد تحميل البار بالوزن المطلوب, قف بحيث يوضع القضيب على الساعدين, أو بامكانك وضعه على كتفيك من الأمام و امساكه بكلتا اليدين.
2- ابتعد الآن عن الحاملة, ثم قف بحيث تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الكتفين و أصابع القدمين متجهة نحو الأمام,مع المحافظة على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين, ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3- إبدأ الآن في إنزال البار عن طريق ثني الركبتين كما لو كنت تحاول الجلوس و تابع النزول حتى تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الخلفية,ولا تنسى استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
ملاحظات :
- اذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الظهر بامكانك تعويض البار بدامبلين.- تجنب تقويس الظهر أثناء الحركة بهدف تجنب حدوث إصابات.
- الوزن المستعمل يكون حسب قدرة المتدرب.
0 comments :
إرسال تعليق