تمرين الظهر بالبارrowing barre .

يعتبر تمرين الظهر بالبار هذا (rowing barre) من التمارين الأساسية للظهر, فهو من أفضل التمارين لتوسيع عضلة الظهر ,و فيما يلي سوف نشرح كيفية التنفيذ.

1-  في البداية, قف بشكل مستقيم ثم أمسك البار الطويل أو القضيب بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في أعلى  الصورة, انحني بعد ذلك نحو الأمام  وذلك بثني الركبتين قليلا حتى يصبح الظهر موازيا تقريبا مع سطح الأرض.

2- إرفع بعد ذلك البار نحو الأعلى مع الحرص على إبقاء الظهر مستقيميا و ثابتا طوال مدة تنفيذ التمرين,و احرص على ابقاء الرأس موجها نحو الأمام أثناء تنفيذ التمرين.

3- أوقف البار للحظة عند أقصى الحركة, ثم بعد ذلك أعد إنزال البار نحو وضع البداية.


ملاحظات :

-  أعد التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 .
- ينصح بتجنب هذا التمرين لمن يعاني من مشاكل في الظهر.
- الأوزان المستعملة تكون حسب قدرة كل شخص.
- لا تنسى عملية التنفس,أي الشهيق أثناء الراحة و الزفير أثناء المجهود.