يعتبر تمرين السكوات Squat من بين أروع التمارين لعضلات الفخذ و الساقين و حتى الأرداف,فهو تمرين أساسي يمرن كافة الجزء السفلي من الجسم اذا قمت به بالشكل الصحيح,و فيما يلي سوف نستعرض معكم كيفية التنفيذ.
كيفية التنفيذ:
1- في البداية, يجب وضع البار على الحاملة مباشرة و يجب أن يكون أعلى من مستوى الكتفين,بعد تحميل البار بالوزن المطلوب, قف بحيث يوضع القضيب على الجزء الخلفي من الكتفين.
2- أمسك الآن بالبار باستعمال كلا الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثم ارفعه عن الحاملة بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.
3- ابتعد الآن عن الحاملة, ثم قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين و أصابع القدمين موجهة نحو الأمام, حافظ على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين, ستكون هذه هي نقطة البداية.
4- إبدأ الآن في إنزال البار عن طريق ثني الركبتين كما لو كنت تحاول الجلوس, تابع النزول حتى تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الخلفية,و لا تنسى استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- بعد التوقف قليلا عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية الابتدائبة بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
7- أعد التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
ملاحظات :
- يجب عدم تقويس الظهر أثناء الحركة بهدف تجنب حدوث الإصابات.
- استعن بصديق في تنفيذ التمرين اذا كانت الأوزان ثقيلة أو كنت تمارس التمرين لأول مرة.
- اذا كنت تريد التركيز على الفخذين كثير فمن الأفضل النزول حتى يشكل الساقين مع الفخذين زاوية قائمة,أي عدم ملامسة الفخذ للأرداف.
الفيديو التالي يوضح كيفية التنفيذ و المبادئ و ذلك دون استعمال البار (التمرين يركز بشكل كبير على الفخذين):
0 comments :
إرسال تعليق