يساعد هذا التمرين على التأثير على كل عضلات الظهر سواء أسفل أو أعلى أو وسط الظهر, و لذلك غالبا ما نشاهد معظم لاعبي كمال الأجسام يمارسون هذا التمرين بين الحين و الأخر لأنه يساعد على بروز عضلة الظهر بشكل كبير.
كيفية التنفيذ:
1- في البداية يجب و ضع القدمين بشكل مستوي على الجهاز, كما بامكانك أيضا وضعهما على الأرض,ثم بعد ذلك يجب امساك البار بحيث تكون اليدان ممددتين تماما نحو الجهاز.
2- يجب أن تحافظ على الظهر بشكل مستوي تماما,أي لا تحني أو تقوس ظهرك.
3- بعد ذلك و بالتوازي مع اخراج الهواء من الرئتين تبدأ برفع البار الى الأعلى حتى يصل مرفقيك الى أقصى ارتفاع ممكن,أو عندما تلامس الأوزان جسمك تقريبا.
4- بعد ذلك تبدأ في انزال البار بالتوازي مع استنشاق الهواء برئتيك,كما ننبه هنا أنه يجب عليك التحكم في البار نزولا أيضا و ذلك حتى تستفيد من التمرين بشكل كلي.
5- نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
ملاحظات :
- يجب عليك الحفاظ على ظهرك بشكل مستوي تماما.
- استعمال الحزام سوف يساعدك على تثبيت ظهرك جيدا.
- ركز جيدا في التمرين بحيث يكون السحب بواسطة الظهر و ليس بواسطة عضلة البيسبس.
- يجب تمديد اليدين كليا أثناء التنفيذ .
- من أجل نتائج جيدة توقف لثانيتين عند السحب الى الأعلى.
- استعمال الأوزان يكون حسب قدرة المتمرن.
0 comments :
إرسال تعليق