كيف تستعيد نشاطك بعد التمرين !

يعاني الكثير من الرياضيين من التعب و الارهاق بعد أداء التمارين و خصوصا ممارسي رياضة كمال الأجسام, و هذا راجع الى الجهد المبذول أثناء التمارين و كمية الطاقة المستهلكة فيها ,و فيما يلي سوف أقدم لكم مجموعة من النصائح من أجل استعادة قوة المنظومة العضلية بعد التمرين .

1-التهدئة : 

بعد الانتهاء من اداء التمارين , اعطي لجسمك من 5 الى 10 دقائق من التهدئة بتخفيف حدة التمرين والاوزان المستعملة و اجراء تمرين تدريبي بسيط كالمشي البطيء او ركوب الدراجة بمقاومة منخفضة , هذا سيساعد في تقليل تراكم حمض اللاكتيك خلال التمرين مما سيؤدي الى تقليل ألم العضلات والمساعدة في سرعة شفائها .

2-تناول البروتينات والكربوهيدرات : 

و ذلك بعد التمارين وهذا مهم لتزويد الجسم بالاحماض الامينية التي استنزفت والبروتين يساعد في عملية بناء العضلات,كما يجب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين و بامكانك أيضا تناول مخفوق البروتين بالموز والحليب, بالاضافة الى الاكثار من شرب الماء.

3-عدم اغفال تمارين اطالة العضلات:

 حيث ان اطالة العضلات بعد اجراء التمارين يساعد في عدم تراكمات حمض اللاكتيك والمحافظة على العضلات رشيقة وقوية بعد اجراء تمرين شاق,و يجب التأكد من اطالة كل مجموعات العضلات الرئيسية , كالعضلات الرباعية واوتار الركبة في الساقين والعضلات ذات الرأسين والثلاث رؤوس والاكتاف في الجزء العلوي من الجسم, استمر في كل انبساط لمدة 20 ثانية لحصد جميع الفوائد من اطالة العضلات.

4-النوم بالقدر الكافي : 

يعمل الجسم على استعادة راحة العضلات وبناء الانسجة والالياف بعد اجراء التمارين غالبا في وقت الراحة أو النوم, لذلك يجب الحرص على الحصول على نوم جيد و كافي في الليل بعد اجراء تمارين شديدة,فالنوم من 8 الى 10 ساعات يوميا يعتبر الامثل.

5- الاستحمام بالماء البارد:

 يساعد الاستحمام بماء بارد نسبيا الى قبض الاوعية الدموية التي تزيل حمض اللاكتيك من انسجة العضلات وهذا سيقلل التعرق والألم ويسرع من وقت استعادة راحة العضلات.