تمرين الرفعة المميتة deadlift

اليوم سنتعرف على تمرين الرفعة المميتة أو مايعرف ب Deadlift ,هذا التمرين من التمارين القوية و التي تساعد على تقوية عضلة أسفل الظهر كما أن التمرين أيضا يؤثر على عضلات الفخذ الخلفية , وفيما يلي سنتعرف على كيفية التنفيذ.

كيفية التنفيذ :

1-قبل كل شيئ يجب أن تعد نفسك جيدا لهذا التمرين من أجل تفادي الاصابات و ذلك باستعمال الحزام و ربطه حول خصرك جيدا .
 
2-بعد الانتهاء من تدابير السلامة يجب عليك أن تقف أمام بار واثني جسمك من عند الخصر وذلك مع ثني الركبتين قليلا أيضا و ذلك حتى تستطيع الامساك بالبارباستخدام قبضتي يديك العلوية ,أمسك بابار جيدا .

3-شد  عضلات بطنك واحرص بشدة علي الحفاظ علي تقويس منطقة أسفل الظهر و الان ببطء وبتحكم ارفع جذعك ببسط الوركين وذلك مع الحرص علي تجنب تغيير زاوية الركبتين أو عدم تقويس منطقة أسفل الظهر, عندما تصل إلي الحد الذي يصبح فية الجذع منتصبا والبار عاليا علي الفخدين, اثبت علي هذا الوضع قليلا مع عدم نسيانك لاخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, بعد ذلك عد بالبار ببطء إلي الحد الذي تشعر فية بمد في عضلات باطن الركبة أو عضلات ركبتيك الخلفية مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة ,و بذلك نكون انتهينا من شرح تمرين الرفعة المميتة .

ملاحظات :
-استعمال الأوزان يكون حسب قدرة الشخص المتدرب .
-لا تنسى تدابير السلامة و ذلك بربط ظهرك بحزام شد الظهر .
-نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 .

الفيديو التالي يوضح كيفية تنفيذ التمرين :

و كالعادة دوما اذا أعجبك الموضوع لاتنسى الاشتراك بقائمتنا البريدية حتى يصلك جديد المواضيع , كما لا تنسى دعمنا بلايك على مواقع التواصل الاجتماعي,فدعمكم لنا يشجعنا على نشر المواضيع .