يساعد تمرين الصدر بالكابل هذا, أو مايعرف بتمرين الرفرة بالكابل على البنش في التقسيم الجيد لعضلات الصدر و المساعدة على اذابة الدهون منها ,و بما أن المقعد مستوي فالتمرين يؤثر أكثر في عضلة الصدر الوسطى, و فيما يلي كيفية التنفيذ للتمرين .
1- ضع المقعد المستوي بين جهاز الكابل و أنزل مقبض الجهاز الى الأسفل حتى يصبح بامكانك امساكه و عدله بالقبضة المناسبة و التي تكون على الشكل D ثم امسك بالكابلات واستلق على البنش واكتافك تكون على استقامة واحدة مع الكابلات .
2-عدل في الأوزان حسب ما يناسب جسمك و حسب قدرتك على الرفع طبعا .
3- تبدأ الأن في انزال ذراعيك الى الجانبين مع الحفاظ على انحناء خفيف فى مرفقيك و ذلك مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من التمرين ,ثم تقوم بضم عضلات صدرك مع بعضها واسحب الكابلات الى الأعلى حتى تلامس يديك بعضهم البعض تقريبا مع القيام بشد أوعصر عضلات صدرك كما يقال بالمعنى المجازي,كما لا تنسى اخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
ملاحظات :
-للحصول على أعلى انقباض فى عضلات الصدر اجعل يديك تتقاطعان فى نهاية كل حركة حتى يتلامس معصماك معا .
-يمكنك للتنويع ان تقوم برفع البنش المسطح قليلا ليصبح بنش مائل لتقوية عضلات صدرك العلوية ايضا.
-استعمال الأوزان يكون حسب قدرة الشخص المتدرب .
-نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار .
بامكانك مشاهدة كيفية تنفيذ التمرين موضحة في هذا الفيديو :
0 comments :
إرسال تعليق