يؤثر هذا التمرين على عضلات الساقين أو ما يعرف بعضلة البطة و فيما يلي سنوضح كيفية تنفيذ التمرين .
1- في البداية قف بجانب حاملة البار أو القضيب الحديدي ثم قم بوضع البار على الحاملة مباشرة فوق مستوى الكتفين, بعد ذلك قم بتحميل البار بالوزن المطلوب, ثم قف بحيث يوضع القضيب على الجزء الخلفي من الكتفين.
2- قم بامساك القضيب باستعمال كلا ذراعيك بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثم ارفع البار عن الحاملة بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.
3- ابتعد الآن عن الحاملة قليلا, ثم قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين و أصابع القدمين موجهة نحو الأمام و حافظ على توجيه رأسك نحو الأمام طوال مدة التمرين, ستكون هذه هي وضعيتك الابتدائية.
4- إبدأ الآن في رفع الجزء الخلفي للقدمين إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع عملية الزفير أي اخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- قم بالتوقف لثواني عند أقصى الحركة, ثم إبدأ ببطئ في إرجاع جسمك نحو
الوضعية الابتدائية بالتوازي مع استنشاق الهواء أو الشهيق خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
ملاحظات :
-يجب عليك ممارسة هذا التمرين بأوزان ثقيلة.
-فإذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الظهر, عوض البار بدنبلين أثناء التمرين.
-لا تقم بتقويس ظهرك أثناء التمرين لتفادي الاصابات.
-إذا كانت الأوزان المحملة جد ثقيلة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع البار.
-نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 .
0 comments :
إرسال تعليق