برنامج أسبوعي لعضلات الذراع 1

بعد البرامج السابقة التي نشرناها سنتكلم اليوم عن برنامج عضلات الذراع و ذلك بتقنية صدم العضلات و كسر الروتين التدريبي كالعادة ,و التمارين موضحة بالصور أسفله .

نبدأ أولا بتمارين البايسبس و هي كالأتي :

التمرين 1 :

تمرين البايسبس بالبار Barbell Curls  نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 و هذا مع زيادة الأوزان تدريجية و المجموعة الأخيرة هي التي تنفذ فيها 6 تكرارات فقط .

التمرين 2:

بالبار EZ,EZ-Bar Curl نفذ 4 مجموعات تتضمن واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 و المجموعة 4 هو الوزن الذي تنفذ به 6 تكرارات فقط و بعد ذلك مباشرة تقوم او يقوم زميلك بانقاص الوزن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن أيضا و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي ثم تنقص الوزن و تضيف مجموعة حتى الفشل العضلي .

التمرن بالبار EZ ممتاز لأنه يستهدف الجزء الداخلي لعضلة البايسبس .

التمرين 3 :

تمرين عزل البايسبس بالدامبل concentration curls نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 و ذلك بدون راحة ,كيف ذلك تتمرن بالجزء اليمين ثم مباشرة تتمرن بالجزء اليسار و هكذا تستريح كل عضلة فقط عندما نمرن العضلة الأخرى .

ننتقل الأن الى الترايسبس ,تمثل التراي الجزء الأكبر من الذراع و التركيز عليها هو من يعطي ضخامة لعضلات الذراع .

التمرين 1 :

الترايسبس بالبار  Barbell Lying TricepsExtension  نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان في كل مجموعة و كالعادة الوزن الثقيل هو من تنفذ به 6 تكرارات فقط.

التمرين 2 :

الترايسبس بالدامبل خلف الرأس Seated Dumbbell Triceps Extension نفذ 5 مجموعات تتضمن واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 أيضا .

التمرين 3 :

هو تمرين المتوازي Dips نفذ 4 مجموعات كل مجموعة حتى الفشل العضلي .

ملاحظات:

-الراحة بين كل مجموعة من 30 الى 60 ثانية .

-الراحة بين كل تمرين 3 دقائق و حين الفشل العضلي 5 دقائق .

-لا تهمل حزام الظهر خصوصا في تمارين البايسبس و ذلك لتفادي الاصابات .