برنامج تدريبي يستهدف عضلة أسفل الصدر

نظرا لمعاناة الكثيرين من ترهل أسفل الصدر  ، إليكم هذا البرنامج الذي يستهدف فقط هذه الجهة من الصدر.


بإمكانك تنفيذ هذا البرنامج مرة في الشهر أو الشهرين لأنه من الأفضل دوما في حصة الصدر تمرين كل أجزاء العضلة.


التمرين 1 :

تمرين الضغط بالبار مائل للأسفل decline bench press  نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا.

التمرين 2 :

تمرين الضغط بالدامبل مائل للأسفل decline dumbbell press نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا.

التمرين 3 :

تمرين التفتيح بالدامبل مائل للأسفل decline dumbbell fly نفذ 5 مجموعات تتضمن مجموعة واحدة احماء بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا.

التمرين 4 :

تمرين التفتيح بالكابل في الجهاز chest cable fly نفذ 4 مجموعات بتكرارات بين 6 و 12 مع زيادة الأوزان تدريجيا ، في هذا التمرين ركز على الجزء السلبي من التمرين اي يجب أن تتحكم في إرجاع الكابل حتى تحس بالتقلصات في عضلة الصدر .

التمرين 5  :

المتوازي,Dips  نفذ 4 مجموعات كل مجموعة حتى الفشل العضلي.

و هكذا تكون قد نفذت كامل البرنامج,و صدقني ستحس بالفرق مع مرور الأيام.

ملاحظات:

-الراحة بين كل مجموعة من 30 ثانية إلى دقيقة.
-الراحة بين كل تمرين من 3 دقائق إلى  4 دقائق .
-الأوزان المستعملة تكون حسب قدرة المتدرب.
-من الافضل التدرب مع زميل.