كيف تصنع برنامجك الغذائي لزيادة أو انقاص الوزن ؟

كثرت الأسئلة ؟؟ حول زيادة و انقاص الوزن,متابعينا الكرام الأمر جد بسيط لو تبحث عن زيادة الوزن تناول سعرات حرارية اكثر مما تحرق و قسم وجباتك اليومية كما يلي 50 % كاربوهيدرات و 30 % بروتين و 20 % دهون صحية .


أما اذا كنت تبحث عن انقاص الوزن و فقدان الدهون تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق بالشكل التالي 50 % بروتين و 30 % كربوهيدرات و 20 % دهون صحية.

زيادة أو انقاص السعرارت الحرارية تكون في حدود من 200 إلى 500 سعرة يوميا إضافية أو ناقصة عن احتياجاتك اليومية العادية.

لا تهمل أن :

1غ بروتين يحتوي 4 سعرات حرارية.
1غ كربوهيدرات يحتوي 4 سعرات حرارية.
1 غ دهون يحتوي 9 سعرات حرارية.

مثال:

مثلا شخص يبحث عن زيادة الوزن, اول ما يقوم به هو حساب احتياجه اليومي من الحاسبات المتوفرة بكثرة في الانترنت او بضرب وزنه في 24 في معامل النشاط:
-1.3 نشاط ضعيف .
-1.4 نشاط متوسط .
-1.5 نشاط عالي .

فالجسم يحتاج سعرة حرارية واحدة لكل كغ في 24 ساعة مضروبة في معامل النشاط.

نبقى في مثال زيادة الوزن ووجدت انك تحتاج 2500 سعرة في اليوم فهذه تمثل حصتك العادية تضيف عليها 500 سعرة حرارية فتصبح 3000 سعرة حرارية.

الآن نقسم هذه السعرات كما وضحنا من قبل :

*50 % كاربوهيدرات × 3000 = تساوي 1500 سعرة من الكربوهيدرات و بقسمتها على 4 غ نحصل على أننا يجب أن نتناول 375 غ كربوهيدرات في اليوم تقسمها على وجباتك اليومية .

*30 % بروتين ×3000 سعرة حرارية = تساوي 900 سعرة حرارية يجب تحصيلها من مصادر البروتين و بقسمتها على 4 غ نحصل على 225 غ بروتين يجب تناولها في اليوم .

* 20 % دهون صحية × 3000 = تساوي 600 سعرة حرارية يجب تحصيلها من الدهون الصحية و بقسمتها على 9 غ نحصل على حوالي 67 غ دهون صحية يجب تناولها في اليوم .

هذا كان مجرد مثال لشخص احتياجه اليومي 3000 سعرة و هو شخص يزن حوالي 95 كغ تقريبا و كما قلت مجرد مثال ، تختلف الاحتياجات اليومية من شخص لآخر و لكن القاعدة واحدة و هكذا تتم صناعة البرامج الغذائية.

إذا كنت تبحث عن انقاص الوزن تحسب احتياجك اليومي و تنقص عنه من 200 إلى 500 سعرة و تقسم بالنسبة التي وضحناها في الاعلى و تحسب كما وضحنا في المثال .

يجب عليك أيضا مطالعة جدول السعرات الحرارية لمعرفة مثلا كل 100 غرام من مادة معينة كم تحتوي من غ بروتين و كربوهيدرات و دهون صحية و هكذا تصيغ برنامجك الغذائي.

كان هذا مجرد مثال بسيط و بإدراج الألياف الغذائية و الفيتامينات من بعض الفواكه و المعادن الضرورية يكتمل البرنامج الغذائي.