3 نصائح لحمل أوزان أكبر في تمارين الصدر

الكثير من المتدربين يطرحون هذا السؤال و هو كيفية حمل أوزان أكبر في تمارين الصدر ,و لهذا السبب سنقدم لك أفضل 3 نصائح لتعزيز و تقوية عضلات صدرك .

1- تقوية قبضة اليد :

قد تقول ما علاقة قبضة اليد بتمارين الصدر ,فالقبضة القوية توفر أكبر قدر من الاستقرار للبار من خلال المعصم و الساعد و القبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطرة على البار خاصة اذا كنت ممن يحملون أوزان كبيرة في الجيم , فاذا كنت ممن يملكون معصمين قويين فذلك يضمن أداؤك للتمرين بالشكل الصحيح, لذلك فان تمرين قبضتيك و تقويتهما يعتبر عاملا أساسيا في زيادة أوزانك في تمرين الصدر و جميع التمارين الأخرى .

2- يجب أن تمتلك عضلات ظهر قوية :

فلا يجب أن تنسى أن عضلات الظهر العلوية هي أيضا من يساعدك في حمل الأوزان في تمارين الصدر ,فبدون عضلات ظهر علوي قوية , من الصعب على المتدرب تثبيت الوزن الثقيل أثناء أدائه للتكرارات ,فامتلاك عضلات ظهر قوية سيجعلك أقوى في تمارين الصدر و أضخم أيضا .

3-الجزء السلبي من التمرين :

أداء التمرين السلبي بأوزان ثقيلة له أثر كبير في زيادة القوة و القدرة على حمل أوزان أكبر ,فلاعبي كمال الأجسام الذين لا يخصصون يوما للتمرين السلبي في برنامجهم التدريبي لا يستطيعون الحصول على نمو أكبر لعضلاتهم , قد يتسائل البعض عن ماهو التمرين السلبي أو الجزء السلبي من التمرين ,فالتمرين السلبي هو ذلك الجزء من التمرين و الذي يركز فيه المتدرب على مرحلة نزول البار مثلا في تمرين الصدر ففي الجزء السلبي من التمرين تتأثر العضلات بنسبة 30% الى 40% أكثر من الوزن المعتاد حمله ,فبامكانك التدرب على الجزء السلبي من التمرين .
مثال :
اذا كنت مثلا تستطيع حمل 60 كغ في تمرين الصدر و أداء 10 تكرارات يجب عليك أن تقوم بزيادة الوزن الى 80 كغ أو 85 كغ و ابدأ التمرين بانزال البار ببطئ و التحكم فيه حتى تلامس صدرك مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثواني أثناء النزول و بعد وصول البار الى صدرك اجعل زميلك يساعدك على حمل البار بسرعة الى الأعلى , نفذ هذا التمرين مرة واحدة فقط ب 10 تكرارات اذا أمكنك ذلك , و اذا وجدت سهولة في أداء هذا التمرين بامكانك تنفيذه 3 مرات ب 10 تكرارات و هذا مرة أو مرتين في الشهر في برنامجك التدريبي .