باستعمال القبضة الضيقة , يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الداخلية و عضلة الترايسبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس كما تسمى بصفة رئيسية , وعضلات الكتفين بصفة ثانوية و فيما يلي كيفية التنفيذ .
1- استلقي على مقعد بنش مستوي و ذلك بعد وضع الأوزان المناسبة لك و قم بوضع قدميك جيدا على الأرض .
2- اجعل مفصلي مرفقيك لكلتا ذراعيك مضمومة الى جسدك .
3- ابدأ في انزال البار ببطئ حتى يلامس صدرك تقريبا مع استنشاق الهواء أو الشهيق خلال هذا الجزء من الحركة .
4- ابدأ بدفع البار الى أعلى حتى تعود الى وضعية البداية مع اخراج الهواء أو الزفير خلال هذا الجزء من الحركة .
5- نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات بين 8 و 12 .
ملاحظات :
- الوزن المستعمل يكون حسب قدرة المتدرب .
- بامكانك تنفيذ هذا التمرين لعضلة الترايسبس فهو تمرين مؤثر جدا على هذه العضلة .
- تحكم في كلتا الحركتين معا سواء النزول بالبار أو الصعود به .
0 comments :
إرسال تعليق