يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من عضلة الصدر ,و يعدل مقعد الجلوس بزاوية من 30 الى 45 درجة, و فيما يلي كيفية التنفيذ .
1- اجلس على مقعد بنش عالي و مدد ذراعيك الى أعلى وأحكم قبضتك على الدامبلين ,و أبقي قدميك على الأرض لتحقيق التوازن .
2- قم بثني ذراعيك قليلا و ابدأ في انزال الدامبل ببطئ على جانبيك في نصف دائرة مع استنشاق الهواء أو الشهيق خلال هذا الجزء من الجركة .
3- قم بالضغط على صدرك و أعد رفع الدامبل ببطئ الى أعلى باستخدام نفس مسار الحركة كما فعلت في البداية مع اخراج الهواء من رئتيك أو الزفير خلال هذا الجزء من الحركة .
4- لا تسمح بملامسة الدامبلين لبعضهم عند نهاية الحركة .
ملاحظات :
- نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 .
- الوزن المستعمل يكون حسب قدرة المتدرب .
- بامكانك تنفيذ هذا التمرين بمساعدة صديق حتى يقدم لك الدامبلين و ينزعهما عنك عند نهاية التمرين .
0 comments :
إرسال تعليق